В Краснодарском крае идёт Неделя подсчёта калорий. В связи с этим и.о. заместителя главного врача краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Юшкова ответила на популярные вопросы о здоровом питании.
«От того, что человек употребляет в пищу, напрямую зависят его и здоровье, сила и энергия, настроение и самочувствие. Ещё великий древнегреческий целитель Гиппократ очень точно заметил, что «мы есть то, что мы едим». Согласно учению Гиппократа, при употреблении «правильной» пищи, – организм тоже работает правильно. И наоборот. Сей вывод полностью подтверждаются современными научными изысканиями», – отметил специалист.
Прежде всего каждому нужно следить за своим индексом массы тела (ИМТ). Он подскажет, есть ли у вас проблемы с лишним весом, а также может указать на его недостаток. Его рассчитывают простым уравнением: вес (кг) нужно разделить на рост в квадрате (м). Число, которое получилось — и есть ИМТ.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует ИМТ от 18,5 до 25 как нормальный диапазон веса. То есть при таком весе у вас минимальный риск для здоровья. ИМТ от 25 до 30 — избыточная масса тела – умеренно повышенный риск. От 30 до 35 — 1 степень ожирения, и как следстве, значительно повышенный риск для здоровья. Если индекс в диапазоне от 35 до 40, то это — 2 степень ожирения, и риск у вас будет сильно повышенный. ИМТ свыше 40 означает 3 степень ожирения – это резко повышенный риск. В таком случае нужно срочно обратиться к врачу.
«Однако и ИМТ в полной мере не отражает распределение жира в организме, ведь есть ещё висцеральный жир, окружающий внутренние органы. А вот длина окружности талии (ОТ) коррелирует и с индексом массы тела, и с объёмами висцерального жира. ОТ измеряется ровно посередине расстояния между нижними ребрами и гребнем подвздошной кости. В соответствии с рекомендациями ВОЗ, выделяют 3 категории показателей ОТ. Нормальный вес тела: окружность талии для мужчин – не более 94 см, для женщин – не выше 80 см. Избыточный вес: ОТ для мужчин – от 94 до 101,9 см, для женщин – от 80 до 87,9 см. Абдоминальное ожирение: ОТ для мужчин – более 102 см, для женщин – более 88 см», – рассказала Наталья Юшкова.
Самое главное при похудении — подсчитывать получаемые калории. Это необходимо, чтобы поддерживать их дефицит. То есть получать калорий меньше, чем тратить. Установите определенное значение калорийности своего ежедневного рациона. Начните записывать и анализировать все продукты, которые принимали в пищу в течение дня.
При подсчете калорий придерживайтесь определённого алгоритма. В зависимости от возрастной группы, массы тела и физической активности, вам требуется определенное количество пищевых ресурсов. Воспользуйтесь следующей формулой, чтобы оценить базовый уровень метаболизма (BMR): женщины – BMR = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст (гг.) – 16; мужчины – BMR = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст (года) + 5.
Оцените уровень физической активности за сутки: 1,2 – минимальная физактивность; 1,375 – незначительная (ходьба, слабая дневная активность); 1,46 – средний уровень (тренировки 4-5 раз в неделю); 1,55 – выше среднего (интенсивность занятий высокая по 5-6 раз в неделю); 1,64 – повышенная (ежедневные тренировки); 1,72 – высокая (ежедневные ультра-интенсивные занятия); 1,9 – очень высокая (для профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям).
Затем коэффициент фитнес-активности необходимо умножить на коэффициент базового уровня метаболизма.
«Оцените конечный результат и получите представление о персональной норме калорий. Если вы будете составлять свой рацион с учетом этой нормы, то будете сохранять вес на постоянном уровне. Чтобы добиться незначительного дефицита калорий, их значение необходимо сократить на 10-15%. В иных случаях я бы порекомендовала обратиться к диетологу», – отметил специалист.
Чтобы быть здоровым иногда достаточно только заниматься спортом, исключить из жизни вредные привычки и правильно питаться! С этого стоит начать каждому.
