Ожирение – это проблема, охватывающая всю планету, диагноз с которым многим приходится жить и бороться каждый день. Помимо очевидного ухудшения качества жизни, оно вдобавок является одним из ключевых факторов развития других болезней.
В рамках Всероссийской недели популяризации подсчёта калорий Министерство здравоохранения Краснодарского края выпустило материал, в котором врач-методист краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александр Горячев рассказал, как нормализовать свой вес, и какая еда обязательно должна присутствовать в рационе, а какую следует исключить.
Александр начал с того, что людям следует помнить прежде всего. Есть ли у вас проблемы с лишним весом, покажет так называемый индекс массы тела (ИМТ). Данный параметр рассчитывается следующим образом: свой вес (в килограммах) нужно поделить на рост в квадрате (в метрах).
Согласно рекомендациям ВОЗ, при значениях ИМТ: от 18,5 до 25 – нормальный диапазон веса – минимальный риск для здоровья; от 25 до 30 – избыточная масса тела – умеренно повышенный риск; от 30 до 35 – 1 степень ожирения – значительно повышенный; от 35 до 40 – 2 степень ожирения – сильно повышенный; свыше 40 – 3 степень ожирения – резко повышенный риск для здоровья.
На вопрос «откуда возникает этот риск?» есть простой ответ. Человек зависим от поступления энергии, которую он берёт из пищи. В процессе жизнедеятельности он эту энергию тратит. Если съел больше, чем потратил, то разница будет сохранена про запас в виде жировых отложений. Если наоборот – съедим меньше, чем потратим, – то организм компенсирует разницу, расходуя «подушку безопасности», то есть ранее отложенный жир.
Отсюда возникает закономерный вопрос: получается, чтобы похудеть, если ИМТ и ОТ высокие, нужно голодать и больше двигаться? Казалось бы, всё логично, но далеко не так просто. Голодать по своей инициативе нельзя ни в коем случае, это только повредит вашему здоровью. Диету нужно обязательно согласовать со специалистом, пройти необходимое обследование, выработать систему похудения. Первостепенно необходимо начать подсчитывать получаемые калории для того, чтобы контролировать массу тела! Для этого нужно совершить несколько простых шагов. Но перед тем, как начать их выполнять обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом. Итак, нужно установить определенное значение калорийности своего ежедневного рациона. Начните записывать и анализировать все продукты, которые принимали в пищу в течение дня. Наконец, следите за улучшениями в собственной фигуре и продолжайте движение к намеченной цели.
Обязательно включите в своё меню белки. Именно этот материал необходим организму, чтобы поддерживать мышечную массу. Кисломолочные продукты – настоящий клад полезных веществ, в том числе, кальция и витаминов. Такая пища обеспечит организм энергией. Не стоит думать, что сюда относится только кефир, в рацион можно добавить творог, йогурты, сыр, простоквашу. Только нужно обязательно учитывать процент жирности и отдавать предпочтение нежирным продуктам.
Овощи, фрукты, ягоды – именно они помогут замедлить переваривание глюкозы, сохраняя чувство сытости. Включите в меню брокколи, капусту, сельдерей, грейпфрут, вишню. Не пожалеете: будет и вкусно, и полезно, и поможет похудению! Далее. Каша – незаменимый продукт для диеты. Низкокалорийные завтраки из овсянки, гречки, перловки содержат клетчатку, для переваривания которой необходимо много энергии: калорий будет сжигаться больше, а метаболизм ускорится.
Специи. Некоторые из них сжигают жир, способствуют подавлению чувства голода, снижают тягу к вкусняшкам. Речь – о кайенском перце, куркуме, корице, чесноке, яблочном уксусе, имбире, лимонном соке…
Жирные кислоты. Не стоит бояться слова жир в названии, ведь полиненасыщенные кислоты способствуют похудению и обязательно должны быть в рационе, чтобы организм работал правильно. Сюда можно отнести орехи, которые можно добавить в кашу, йогурт или творог. Их суточная норма – не более 100-150 г.
